Vad händer med din kropp om du äter kolhydrater?
Kolhydrater har fått ett oförtjänt rykte som den ultimata dåliga killen när det gäller hälsa. Verkligheten är tvärtom eftersom kolhydrater är nödvändiga för otaliga kroppsfunktioner och fungerar som kroppens föredragna energikälla. Jag kommer att förklara varför kolhydrater är så viktiga och hur nedskärning av just kolhydrater drastiskt kan påverka kroppen negativt .
Hur vi smälter kolhydrater
Matsmältningen av kolhydrater börjar i munnen, med ett enzym i saliven som kallas amylas, och fortsätter ner i magen och tunntarmen. Glukos är slutprodukten, som sedan absorberas genom tunntarmens vägg och tas antingen till levern, för att lagras som glykogen (aka energi), eller reser genom blodomloppet för att utnyttjas i olika delar av kroppen omedelbart.
Undantaget här är fiber, som bryts ner av bakterierna i vår tarm, vilket bidrar till en hälsosam tarmmikrobiota. Överskott av glukos lagras i levern (vilket kan leda till fettlever) eller det kan också omvandlas till fett och lagras då någon annanstans i kroppen.
Varför vi behöver kolhydrater?
Alla våra celler behöver kolhydrater, särskilt hjärnan och musklerna. Att konsumera tillräcklig med kostfiber från kolhydrater kan också hjälpa kroppen att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer. Att äta för få kolhydrater, särskilt under en längre period, kan påverka kognitionen negativt, bidra till muskelförlust och främja dålig tarmhälsa.
Kolhydrater är också nödvändiga för att ge kroppen energi för sina dagliga aktiviteter, som motion, arbete och vardagssysslor. De är ännu viktigare under fysisk aktivitet och långvarig uthållighets aktivitet, som är beroende av både lagrade och lättillgängliga kolhydrater som konsumeras från mat till energi.
Hur mycket kolhydrater ska du äta?
Den rekommenderade kosten intaget (RDI) för kolhydrater är 250-300 gram per dag för en person som äter 2000 kcal per dag. Detta är den mängd som krävs för att hålla igång en vuxens hjärna, röda blodkroppar och centrala nervsystemet optimalt, och många människor (särskilt aktiva människor) kräver mer. Kom ihåg att utan tillräckligt med kolhydrater börjar kroppen bryta ner muskelmassa för energi.
Enligt kostråden för svenskar bör kolhydrater utgöra 45–60% av de totala kalorierna. Alla är olika och det finns ingen exakt mängd som passar alla när det gäller hur många kolhydrater du ska konsumera. Till exempel kanske vissa uthållighetsidrottare vill ha en högre andel kalorier som kommer från kolhydrater för att prestera bättre på sin träning, medan vissa lägre kolhydratdieter (som prioriterar kvalitetskolhydratkällor) kan vara till hjälp för personer med diabetes.
Vilka är de bästa källorna till kolhydrater?
Kolhydrathaltiga livsmedel faller i allmänhet i två typer: enkla och komplexa. Enkla kolhydrater (även känd som socker) består av två byggstenar (dvs glukos, fruktos och galaktos) kopplade i en kedja. Eftersom kedjorna är korta är de lätta att bryta ner, vilket innebär att de smälts och absorberas snabbt i blodomloppet. Detta kan ge snabb energi (till hjälp för uthållighetsträning), men leder också till dips i blodsockernivån och efterföljande energikrascher. Om du befinner dig ständigt sugen på kolhydratrika livsmedel (som godis) kan det bero på att du inte äter tillräckligt med kolhydrater i allmänhet, så din kropp längtar efter snabb energi.
Livsmedel som innehåller mycket enkla kolhydrater inkluderar sötningsmedel (bordsocker, sirap, honung), godis och raffinerat mjöl (tänk: traditionellt vitt bröd). Frukt, grönsaker, bönor och mejeriprodukter innehåller också enkla kolhydrater, men de kommer förpackade med vitaminer, mineraler, fibrer eller protein, så de är fortfarande hälsosamma val.
Komplexa kolhydrater, å andra sidan, är gjorda av tre eller flera sockerarter anslutna i en kedja. Eftersom dessa kedjor är längre tar de mer tid att bryta ner, smakar inte lika sött och spikar inte blodsockernivån. De innehåller också fiber och tenderar att finnas i livsmedel som också innehåller protein eller hälsosamma fetter, liksom vitaminer och mineraler, vilket gör dem mer mättande. Livsmedel som innehåller mycket komplexa kolhydrater inkluderar fullkornsbröd, brunt ris, fullkornspasta, bönor, fullkorn och grönsaker.
Slutsatsen
Kolhydrater är en viktig del av vår kost och kroppens huvudsakliga bränslekälla, så låt oss börja titta på dem på detta sätt och bryta oss loss från de felaktigheter som dietkulturen fortfarande försöker driva. Även om det är en bra idé att prioritera komplexa kolhydrater så har enkla kolhydrater också sin plats i en hälsosam kost. Oavsett om du vill fylla på energi inför ditt nästa träningspass eller bara vill njuta av en skål med klassisk pasta med vitt mjöl, är det viktigt att komma ihåg att välbalanserad kost är det viktigaste för ett hälsosam liv.
Jag hoppas ni har fått lära er mer om kolhydrater idag och hur viktig den är för våra kroppar och knoppar. Om ni önskar hjälp mer din kost eller träning så är jag bara ett mail eller telefonsamtal bort.
Glöm inte att kommentera, gilla och dela min sida.
Ha en fin dag!